EP03-做一名腰背维修师 #
引入 #
大家好，欢迎收听新一期的笨学指南，我是郑鹤。
摘要 #
为什么我们早上起来的身高比较高，晚上睡前比较矮？腰椎间盘突出是什么？颈椎生理曲度变直又是什么？它们跟羊蝎子有关系吗？在看完今天要介绍的这本书之前，我从未对这些问题有过了解。脊柱是支撑起我们身体的核心结构，如果我们花一些的时间去了解它的基本构造、工作原理及相关的保健知识，就可能从生活中的每个小动作开始，弯腰、坐立、走路、跑步、打球、健身，日积月累地改善身体机能。本期内容来自于一本豆瓣评分 9.0 的书，书名叫作「腰背维修师：医生没有告诉你的脊柱保健秘诀」，作者是滑铁卢大学的脊柱生物力学教授，麦吉尔。他曾经帮助过许多举重运动员、军人、武术家、舞蹈家恢复腰背健康，过上腰背无痛的生活。美国空军战斗救援部的一位成员曾说：「麦吉尔博士的研究正深刻影响着飞行员的健康。在美国空军，如果你不知道麦吉尔的著作，你干脆说你什么也不知道好了。」
那我们就话不多说，来聊聊麦吉尔教授的脊柱保健秘诀。
正文 #
脊柱的结构 #
相信大部分人并没有上过「人体解剖学」这门课，我就没有上过，但我吃过羊蝎子。如果在你的印象里，羊蝎子是一种蝎子，那你在听下面的内容之前，可能需要先去吃一顿，而且一定要点羊蝎子锅，点羊排锅的话一顿可能就不够了。
羊蝎子其实就是羊的脊椎骨，简称椎骨，一块典型的羊蝎子的横截面大概是「Y」字形，有三个突起，有点像蝎子的两把钳子和带刺的尾巴，羊蝎子的中间有一个筷子粗细的小圆孔，里面就是煮熟了的脊髓。我们如果将一块块羊蝎子按照一定的顺序垒起来，就能组成一段羊的脊柱。吃完了羊蝎子，再来了解我们自己的脊柱就比较容易了。
每个成人的脊柱上有 26 块椎骨，从上到下分别是 7 块颈椎骨、12 块胸椎骨、5 块腰椎骨、1 块呈倒三角形的骶骨和 1 块尾骨。一个正常人的脊柱，从侧面看，并不是一条直线，而是一条曲线。这条曲线上有四个弯曲，它们的自然弯曲程度被称为生理曲度，从上到下分别是颈曲、胸曲、腰曲和骶曲。颈曲凸向人的前方，比如从侧面看人的脖子，一定是略往前倾斜，而不是垂直于地面的；以此类推，胸曲向后；腰曲向前；骶曲向后。
作为一名程序员，我已经连续多次在自己的体检报告中看到「颈椎生理曲度变直」的描述。它是什么意思呢？其实就是因为长时间低头工作，导致颈曲的顶部逐渐向前倾斜，颈曲逐渐变直，说得夸张一点，这就像把字母 C 硬掰成了字母 L。
在每两组椎骨之间有一个圆柱形的，像果冻、硅胶一样的东西，它就是椎间盘。椎间盘可以起到承压、减震、缓冲、固定椎骨的作用，同时允许脊柱灵活地活动。现在我们就可以来解释「为什么我们早上起来身高比较高，晚上睡前比较矮」。白天我们坐立或站立的时候，脊柱需要承受地球重力带来的纵向压力，这时候椎间盘会被逐渐压扁，我们就变矮了；晚上睡觉平躺着的时候，纵向的压力消失了，这时候椎间盘又会逐渐撑开、恢复原状，我们就长高了。所以下次体检的时候，如果你想测得高一些，可以这么做：起个大早，叫上出租车，躺着去体检中心，1 米 69 就可以变成 1 米 70，1 米 74 就可以变成 1 米 75。
刚才提到，每个椎骨中间都有一个孔，这些椎骨垒起来，就有了一个圆柱形的通道，里面保护的就是我们的神经，我们的脑部就是通过它们来下达动作指令。神经不仅会穿过脊柱，还会从椎骨侧面穿出，到达躯干和四肢。
了解了这些，我们就可以理解什么是「腰椎间盘突出」。想象你刚买了一个汉堡，中间夹着一块肉饼，当你压着汉堡的一侧，往嘴里送的时候，如果没压好，肉饼就可能从另外一侧滑出去。如果我们因为工作或个人习惯，需要长时间地弓背、弯腰，腰椎间盘可能因为单侧的过度压迫像汉堡中的肉饼一样往另一侧突出，这就是「腰椎间盘突出」。突出的椎间盘碰到椎骨侧面的长出的神经，由于这些神经末端就是腰部的各个位置，它们被压迫就容易引发我们腰部的疼痛。
到此为止，我们就对脊柱有了一个初步的了解。
脊柱正位 #
在「腰背维修师」这本书中，出现频率很高的一个词是「脊柱正位」。脊柱正位就是让我们的脊柱处于它最自然，最能承重的状态，此时脊柱上的各个弯曲，尤其是颈曲、胸曲和腰曲，都呈现着它们的生理曲度，说白了就是抬头、挺胸、收腹、提臀，但每个人的弯曲程度可能略有不同，需要自行调整。让脊柱处于正位，可以最大程度地减轻承重对脊柱的压力，这里的承重不仅是指抬起重物，只要我们的躯干相对地面是直立的，脊柱就需要承受我们自身的体重，所以超重也是脊柱问题的重要诱因。
我们身上的许多肌肉，尤其是腰部、背部、腹部上的肌肉，其实是在帮助脊柱稳定在正位，比如：当我们低头时，会感觉到背部的中间有一块和脊柱平行的肌肉，从颈部一直到后背，处于绷紧的状态，保持低头一小段时间，我们就会感觉到酸痛；当我们抬起头回到正常的平视状态，背部中间的那块肌肉就重新回到松弛状态，酸痛感就消失了；当我们进一步向上抬头时，颈部两侧的肌肉就会绷紧，保持一段时间就会感到酸痛，重新回到平视角度后，酸痛感消失。同样的，如果你去做一些其它脱离脊柱正位的动作，就可以感受到对应的肌肉在告诉你，快回到正位。
脊柱保健 #
有了上面这些铺垫，我们就可以开始简单了解麦吉尔教授在书中讲授的脊柱保健思想。麦吉尔教授帮助病人解决腰背疼痛问题的基本思路是：先定位疼痛，让病人做一组特定的动作，并逐渐加强动作幅度，这些动作会有意刺激脊柱不同部位的神经，复现病人的疼痛；然后，让病人回顾日常生活中常常做的一些动作，一起思考主要是哪些动作在引发、加剧相关的疼痛；找到这些引发疼痛的动作后，再去分析我们在做这些动作时脊柱是否脱离了正位，能否找到一些替代动作，在达成目的的同时保证脊柱处于正位。通过这种方式，我们就能扩大，每天生活过程中腰背的无痛时间，最终做到全天无痛。扩大无痛时间不仅能让脊柱回到合理的位置，还会降低神经对疼痛的敏感度。如果神经不断被刺激，它的敏感度就会提高，引发疼痛所需的刺激量就越小，我们越容易感到疼痛。扩大无痛时间可以避免神经被过多刺激，从而降低神经敏感度。
书中图文并茂的介绍了这个过程，让我们能够独自对自己的腰背疼痛情况做一个评估，并帮助我们制定改善计划。同时还介绍了许多正确的活动姿势，常见的替代动作，以及成套的康复训练，非常值得一看。
这本书对我的生活产生了很大的改变，让我改变了很多动作习惯。比如刷牙、洗脸时，我会刻意避免猫着腰，通过转动髋部，也就是抬起屁股，来代替含胸弯腰；系鞋带时，我也会刻意避免直接下腰，而是找到一个台阶或者马路牙子，将脚踩在上面，从而降低躯干向前的倾斜程度；捡起地上的东西时，同样会避免下腰，在保持脊柱正位的同时，用类似深蹲或者弓步的姿势降低重心；使用站立桌办公时，会微微屈膝，同时转动髋部，挺胸、抬头，类似扎马步的样子。尽量用外接显示器，将显示器调节到眼睛平时的高度，避免无意识地长时间低头或抬头；另外我下载了一个叫 Stretchly 的桌面端应用，它会每隔一段时间，锁住屏幕，提醒我该去打水或者上厕所了。
除了改变自身的习惯，看到家人使用错误的姿势去做一些事情时，我也会有理有据地劝阻和引导他们。听了这些，你是否也有兴趣成为一名「腰背维修师」呢？
结尾 #
以上就是本期的主要内容。按照惯例，又到了思考题时间，今天的问题是「什么是腰椎间盘突出？」欢迎您将答案留在评论区中。本期节目的所有参考资料都放在简介中供您查阅，最后，感谢您的收听，欢迎点赞、评论、转发、关注，我是郑鹤，以后吃羊蝎子的时候，看看你能否找到椎间盘，我们下期再见。